Running
1.Historia
Este deporte no es cosa de un par de años. El origen del running se encuentra en los años 70 en Estados Unidos. Dos hombres tuvieron una clara responsabilidad en su nacimiento: Bill Bowerman y Phil Knight, fundadores de Nike. El primero era, además, un prestigioso entrenador de atletismo que desarrolló su carrera en la década de los 60 en Oregón. Un viaje a Nueva Zelanda, le hizo tomar contacto con un nuevo tipo de entrenamiento físico que consistía en salir a trotar, todas las mañanas .Asimismo, la medalla en maratón obtenida por el atleta estadounidense Frank Shorter en los Juegos Olimpicos de Munich de 1972 supuso un nuevo empuje a la práctica de este deporte. En 1970, se celebró la primera maratón de Nueva York con apenas 127 participantes.
En España, destaca la San Silvestre Vallecana, que se estreno el 31 de Diciembre de 1964 y que ha llegado a reunir a más de 40.000 corredores por las calles de Madrid. Además, existen otras carreras conocidas como la maratón de Barcelona, la carrera nocturna del Guadalquivir o la maratón de Donostia, con vistas a la playa de la Concha incluidas.
2.Auge del running en nuestros días
Desde hace unos años la práctica del running, footing o correr se ha convertido en algo más que una moda, dado que cada vez más personas se apuntan a realizar este deporte al aire libre por los múltiples beneficios que aporta para la salud.Gran parte de su éxito reside en que se puede prácticar a cualquier hora, sin estar sujeto a los horarios del gimnasio, y en la sencillez que supone calzarse unas deportivas y salir y a correr a la calle. Sin embargo, también hay que tener en cuenta una serie de pautas para que la rutina no se vea suspendida y el entrenamiento no sea perjudicial para el cuerpo.
¿Cómo obtener el máximo rendimiento en el deporte?
La clave está en ir con calma, calentar y estirar antes y después del ejercicio, protegerse del calor y tener precaución en caso de dolores musculares o problemas de corazón. Además hay que tener en cuenta estros factores:
1.Paciencia:
Correr es una disciplina bastante agresiva debido al gran número de contactos que hay con el suelo. En las primeras salidas es normal no encontrarse cómodo corriendo. Se necesita un periodo de adaptación que puede durar alrededor de un mes, después, se empieza a estar a gusto con los entrenamientos.
2.Avance progresivamente:
Sobre todo para aquellas personas que son sedentarias. Lo ideal es comenzar intercalando carrera y paseo, es decir, correr un minuto y caminar 3.
3.Control del peso:
3.Control del peso:
Es importante cuidarnos en todos los aspectos y no sólo hacer ejercicio. Combinarlo con una alimentación equilibrada nos permitirá en poco tiempo comenzar a perder peso. En caso de que una persona nunca haya corrido y además tenga sobrepeso, la recomendación es hacer elíptica o bicicleta estática antes de comenzar a correr.
4.Elegir bien el material:
Correr es uno de los deportes más baratos que existen. La equipación debe incluir mallas y camiseta transpirable y, sobre todo, unas buenas zapatillas. Lo ideal es recibir asesoramiento en una tienda especializada, ya que el calzado debe adaptarse al peso y la pisada de cada persona. Existen tres tipos de pisada:
—Pronadora (cuando pisamos con la parte interior).
—Neutra (cuando pisamos con la parte central).
—Supinadora (cuando pisamos con la parte externa del pie).
5.Fortalecer los músculos:
Además de correr, es importante fortalecer los músculos. Lo ideal es combinar el running con ejercicio de gimnasio para fortalecer los músculos y visitar al fisioterapeuta para descargar los músculos si llevamos muchos entrenamientos.
6.Adaptar la técnica:
Cada persona tiene una forma distinta de correr. Es necesario adaptar la técnica de carrera a las características de cada uno.
3.Errores más comunes en este deporte:
•Mirada y posición de la cabeza. Lo ideal es alinear la cabeza con nuestra columna vertebral. Otro error común es correr con los hombros excesivamente contraídos. Estos deben ir relajados, ya que la mayor parte de la fuerza la ejerce el tren inferior.
•Flexión de los brazos: Otro de los errores habituales es la posición de los brazos al correr. Y es que estos deben tener una flexión de unos 90 grados aproximadamente, además, la línea debe ir desde el pecho a la cadera.
•Posición de la cadera: La cadera debe permanecer elevada y alineada con el centro de gravedad. Un error frecuente de los corredores populares es ver que la cadera se les va ‘cayendo hacia abajo’ durante la carrera.
•La pisada: Es importante trabajar la pisada. Tenemos que pisar con la zona del metatarso, evitar caer excesivamente de puntillas y mucho menos, talonando. Este es otro de los errores más comunes.
•Economía de carrera: Llamamos economía de carrera a correr a la misma velocidad pero gastando menos energía. En este caso, no se trata tanto de un error como de algo que puede mejorarse con práctica.
•Prevención de lesiones: Es importante prevenir las lesiones desde el principio y para ello es imprescindible fortalecer la musculatura implicada cuando corremos. Y es que la fuerza es una capacidad que tenemos que combinar con nuestro entrenamiento de resistencia, para no lesionarlos y mejorar así nuestro
rendimiento.
Durante el año se presentan infinidad de carreras populares en todas las superficies imaginables, incluso mixtas (por ejemplo, una mitad en césped, y otra mitad en asfalto). Dependiendo de las posibilidades del corredor de running se puede optar por correr:
- Una milla (1.609 metros), carrera sencilla y muy extendida en las fiestas patronales de cualquier municipio;
- Una legua (5.572 metros), más larga pero igualmente asequible para cualquier persona;
- 10.000 metros, la distancia de fondo por excelencia, la más empleada en las carreras populares y que requiere una preparación previa;
- La media maratón (21 km y 97 metros), palabras mayores del atletismo, exigente y sacrificada;
- El maratón (42 km y 195 metros), la prueba reina del atletismo de larga distancia, extremadamente dura y que pone en juego no sólo la capacidad física del atleta, sino también su resistencia psicológica a la fatiga.
Nordic Walking
1.Historia del Nordic Walking:
El Nordic Walking o Caminata Nórdica tiene sus orígenes en los años 30 y, como pueden imaginarse por la apariencia del deporte, surge cuando una gran cantidad de esquiadores necesitaban incluir sesiones de entrenamiento en temporadas donde no había nieve, como el verano o el otoño, para poder mejorar sus condiciones físicas para los entrenamientos de mayor intensidad que realizaban en invierno. En ese momento, se le conocía como “caminata con bastones”. Algunos años después, en la década de los 80, muchos senderistas norteamericanos comenzaron a practicar este deporte y lo llamaron Pole Walking.
El término Nordic Walking o Caminata Nórdica no fue adoptado sino hasta 1997 cuando el fabricante nórdico Exel decidió crear unos nuevos bastones, con la ayuda del especialista Marko Kantaneva, quien años después escribió un libro sobre este deporte. Con el tiempo y después de varios estudios, se reveló que el la Caminata Nórdica es una actividad muy beneficiosa para la salud.
2.- Los bastones.
Los bastones de caminata nórdica o Nordic Walking suelen ser de carbono, de una mezcla de carbono y fibra de vidrio o de aluminio. El carbono garantiza una mejor amortiguación que el aluminio y es más estable. Un taco de goma intercambiable absorbe los golpes y el ruido al chocar el bastón con el asfalto.
La longitud de los bastones se calcula multiplicando la estatura por 0,66/0,68 ó 0,7. Sobre todo al principio, no deben ser muy largos, pues un bastón demasiado largo obstaculiza el correcto desarrollo del movimiento.
Una empuñadura especial con correas asegura que la transferencia de la fuerza de la mano al bastón sea óptima.
Existen gran cantidad de variedades en cuanto a diseños de dragoneras y sistema de fijación, siempre en relación al fabricante de bastones. Cabe destacar también que en la técnica llamada EXERSTRIDER, no se usan dragoneras sino una empuñadora especialmente ergonómica, lo que lógicamente revierte en la técnica aplicada al no poder soltar el bastón.
3.-Diferentes ténicas:
Se han desarrollado diversas técnicas de la Caminata Nórdica tales como EXERSTRIDER, METODOLOGÍA DE LOS 10 PASOS, FITTREK, ALFA-247 e INTEGRAL.
Técnica Original:
1. Camina naturalmente. Ten en cuenta que el movimiento corre.çcto se inicia cuando el talón toca el suelo y acaba cuando los dedos del pie empujan y se separan del suelo.
2. Mantén los hombros relajados y no agarres el bastón demasiado fuerte. Las manos y los bastones deben mantenerse cerca de tu cuerpo.
3. Recuerda que los bastones tienen que conservar una posición en diagonal.
4. En un movimiento coordinado, el pie izquierdo avanza al mismo tiempo que lo hace el brazo derecho.
5. Intenta hacer el empuje con el bastón, justo detrás de la línea con la pelvis.
6. Abre la palma de la mano cuando finaliza el empuje del bastón y llévalo rápidamente hacia adelante.
2. Mantén los hombros relajados y no agarres el bastón demasiado fuerte. Las manos y los bastones deben mantenerse cerca de tu cuerpo.
3. Recuerda que los bastones tienen que conservar una posición en diagonal.
4. En un movimiento coordinado, el pie izquierdo avanza al mismo tiempo que lo hace el brazo derecho.
5. Intenta hacer el empuje con el bastón, justo detrás de la línea con la pelvis.
6. Abre la palma de la mano cuando finaliza el empuje del bastón y llévalo rápidamente hacia adelante.
Metodología de los 10 pasos:
Consiste en caminar natural y correcto, postura y alineación del cuerpo correcta, estabilidad central, uso activo de los músculos de la espalda y el abdomen, uso adecuado de la técnica específica de los palos -técnica similar al esquí de fondo.
4.- Antes de practicar este deporte:
Como sucede con cualquier actividad física, antes de realizar una sesión de Caminata Nórdica, es necesario que dediquemos un tiempo al calentamiento y estiramiento de los músculos que utilizaremos.
1. Calentamiento hombros: Sujeta los bastones con ambas manos y elévalos, por delante de la cara, desde la altura de los hombros hasta llegar a lo más alto posible. Haz 18 repeticiones tomando 2 segundos para subir y 2 segundos para bajar. Recuerda mantener contraído, el tronco bien derecho y las rodillas semi-flexionadas.
2. Rotación de tronco:Con los bastones por detrás de la nuca, a la altura de los hombros, vas a rotar el tronco hacia la derecha y luego a la izquierda tratando de llegar cada vez más lejos. Haz 18 repeticiones tomando 2 segundos para rotar hacia cada lado. Mantener contraído o apretado el abdomen, el tronco bien derecho y las rodillas semi flexionadas.
3. Estiramiento lateral: Con los brazos estirados por arriba de la cabeza, sujeta los bastones con ambas manos y llevar los brazos primero hacia un lado y luego al lado contrario doblando tu cuerpo a nivel de la cadera. Haz repeticiones por cada lado tomando 2 segundos con cada uno. Recuerda que debes mantener contraído el abdomen y, en este caso, las piernas estiradas.
4. Sentadilla deltoides: Con las piernas separadas a la altura de los hombros y los bastones sujetados con las dos manos a la altura de la cintura, vas a realizar una media sentadilla y al mismo tiempo subir los bastones hasta la altura del pecho. Repite este ejercicio 18 veces tomando 2 segundos para subir y 2 segundos para bajar. Al igual que en los ejercicios anteriores, el abdomen debe permanecer contraído.
5. Desplantes laterales: Con los bastones sujetados con las dos manos y a la altura de los hombros, da un paso lateral realizando una media sentadilla. Mantén la pierna contraria estirada. Repítelo 8 veces por lado tomando 3 segundos hacia cada uno. El tronco debe permanecer bien derecho y el abdomen contraído.
6. Estiramiento triceps y deltoides: Con ambas manos, sujeta los bastones por detrás del cuerpo, a lo largo de la columna vertebral. Una mano sujeta el extremo superior del bastón y la otra en extremo inferior. Con el brazo que sujeta la parte inferior, jala el bastón y mantén el estiramiento de 15 a 20 segundos. Luego realiza el ejercicio con el brazo opuesto. Mantén apretado el abdomen y el tronco bien derecho.
7. Estiramiento hombros y pecho: Con ambas manos, sujeta el bastón por detrás del cuerpo, a nivel de la cadera, y aléjalos lo más posible hacia atrás. Mantén el estiramiento durante 15 a 20 segundos con el abdomen contraído y el tronco bien derecho.
9. Estiramiento ingles: Da un paso al frente, flexionando esa rodilla mientras la otra pierna permanece ligeramente flexionada. Utiliza los bastones como apoyo para mantener el tronco derecho. Permanece en esa posición de 15 a 20 segundos con cada pierna.
5.-Competiciones
A nivel internacional, existe actualmente un Campeonato del Mundo de Nordic Walking. Es el disputado en Portland, EE.UU.
El Campeonato del Mundo de Nordic Walking de Portland se inició en el año 2006 y tiene escasa participación (una decena de marchadores entre hombres y mujeres), siendo disputado dentro de la Maratón de Portland.
Otros campeonatos del mundo nacidos en Europa desde el año 2008 como el disputado en Roding, Alemania, hasta el año 2014 no han superado las dos o tres ediciones, siendo clausurados finalmente.
Por otra parte, existe un Ranking Mundial de Nordic Walking (WR-NW) con los Récords del Mundo de Nordic Walking. Éstos son establecidos en ruta y pista, en pruebas de fondo, de ultraresistencia (distancias superiores al maratón de 42,195 km) o de varios días de duración.
Las principales pruebas de Nordic Walking están supervisadas por jueces de eventos de Nordic Walking o atletismo y obligan a mantener el contacto con el suelo de al menos un pie, la técnica en diagonal, etc.
